Hướng dẫn bài tập Kegel từ cơ bản đến nâng cao

Đây là hướng dẫn chi tiết bài tập Kegel từ cơ bản đến nâng cao, ngoài ra tôi cũng thiết kế bài tập Kegel + Cardio giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất khi tập Kegel.

Chỉ với 3 phút mỗi ngày có thể giúp bạn:
  • Khắc phục tình trạng xuất tinh sớm
  • Giúp bạn cứng như khúc gỗ, hỗ trợ điều trị rối loạn cương dương
  • Đạt được cực khoái mãnh liệt hơn
  • Giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, tiểu không kiểm soát, rò rỉ nước tiểu và các hậu quả khác của lão hóa.
Và trong bài viết này tôi cũng sẽ giải đáp những thắc mắc khi luyện tập Kegel.
Bài tập Kegel
NỘI DUNG CHÍNH

Đây là ông hoàng của các bài tập cải thiện sinh lý nam và bạn có thể tập luyện trong khi:

  • Xem TV
  • Chờ đèn đỏ
  • Trong quán café
  • Hoặc bất cứ nơi đâu bạn muốn

Và tôi cũng đang luyện tập khi viết bài hướng dẫn này.
Có thể nói tập Kegel đúng cách làm ít công to, tuy nhiên nhóm cơ PC rất dễ bị nhầm lẫn dẫn tới việc luyện tập không có hiểu quả.

Cơ PC là gì? Hướng dẫn tìm cơ PC chính xác nhất

Cơ PC và bài tập Kegel

PC là viết tắt của Pubococcygeus Muscle tiếng việt là cơ mu cụt hay còn được gọi với tên cơ sàn chậu (Pelvic Floor Muscles). Là nhóm cơ nằm xung quanh vùng xương chậu có nhiệm vụ kết nối, nâng đỡ bàng quang và ruột, ngoài ra cơ sàn chậu cũng kiểm soát nước tiểu và quá trình xuất tinh.

Cơ sàn chậu yếu là một trong những nguyên nhân dẫn đến xuất tinh sớm và són tiểu ở nam giới. Với việc luyện tập thường xuyên các bài tập kegel dành cho nam giới có thể phát huy hiệu quả ngoài mong đợi.

Tuy nhiên, cơ PC không hiện diện rõ ràng nên rất dễ bị nhầm lẫn với các nhóm cơ quang sàn chậu như: cơ mông, cơ bụng dưới, đùi và hậu môn.
Bạn bắt buộc phải xác định được cơ PC trước mới có thể bắt đầu luyện tập Kegel.

Hướng dẫn xác định cơ PC

Hướng dẫn tìm cơ PC đúng cách

Để xác định cơ PC bạn làm theo cách sau:

  • Đặt 1 hoặc 2 ngón tay ở giữ vị trí 2 hòn bi và hậu môn.
  • Hãy tưởng tượng bạn đang đái bậy ở nơi treo biển: “Cam Dai Bay” và bỗng dưng bảo vệ tiến đến.
  • Bạn phải ngừng tiểu, ngăn không cho nước đái chảy ra.
  • Chú ý phần cơ giữa 2 bìu và hậu môn, bạn có thể thay của mình hơi rung, đó chính là vị trí của cơ PC.

Note
Nếu bạn vẫn chưa thể xác định được vị trí cơ PC, hãy uống thật nhiều nước và luyện tập trong khi đi tiểu.

Bạn đã tìm được rồi chứ? Amazing, good job. Chúng ta đến tiến đến với bài tập Kegel

Hướng dẫn Bài tập Kegel nam đúng cách

Bài tập Kegel là bài tập tăng cường sức mạnh của cơ PC giúp nâng cao chất lượng tình dục, do một bác sĩ người mỹ tên Arnold Kegel phát minh vào năm 1948.

Bài tập Kegel cơ bản

Khi bạn đã tìm được đúng cơ PC, mọi chuyện dễ dàng hơn nhiều. Hãy luyện tập hàng ngày với bài tập kegel đơn giản sau:

  • Xiết PC trong 4 giây, sau đó từ từ thả lỏng. Lặp lại như vậy từ 15-20 lần.
  • Nghỉ trong khoảng 30 giây và
  • Mỗi ngày tập như vậy ít nhất 3 lần.

Trong quá trình thực hiện bài tập kegel cần nhớ:

  • Không nín thở khi tập. Khi xiết cơ pc hãy từ từ hít sâu, khi nhả cơ PC từ từ thở ra. Lặp lại như vậy khi hoàn thành bài tập.
  • Không được siết cơ bụng, đùi hoặc mông. Khi mới luyện tập, có thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tách biệt các nhóm cơ trên. Hãy chú ý và hoàn thiện kỹ thuật kegel trong mỗi lần tập.
  • Không nên tập quá nhiều trong một hiệp. Giống như các nhóm cơ khác khi luyện tập quá độ, các cơ sẽ bị đau nhức sau khi tập, còn được gọi là DOMS (delayed onset muscle soreness). Hãy bắt đầu tư từ và tăng dần khi đã quen.

Note
Trong thời gian đầu mới luyện bài tập kegel này, bạn sẽ thấy cơ PC bị căng và cảm thấy hơi nhức. Bạn không cần lo lắng đây là biểu hiện bình thường, cơ PC cũng giống như các nhóm cơ khác.

Bài tập Kegel nâng cao

Sau khoảng 10-14 tuần luyện tập liên tục, khi bạn đã có thể tập liên tục 3 lần dễ dàng, hãy đến với bài tập kegel nâng cao.

  • Bước 1: Từ từ siết cơ PC thật mạnh trong 5 giây, giữ tư thế gồng trong 5 giây và cuối cùng từ từ thả lỏng trong 5 giây. Lặp lại như vậy 5 lần. (Tôi gọi đây là Bài tập kegel tứ quý 5)
  • Bước 2: Siết – Nhả nhanh, mạnh cơ PC liên tục 10 lần. (Quá nhanh – quá nguy hiểm)
  • Bước 3: Nhẹ nhàng siết cơ PC và giữ tư thế gồng lâu nhất có thể.

Đây là một bài tập nặng và tương đối khó, bạn cần kiên trì mỗi ngày tập 3-5 lần. Nếu bạn không thể hoàn thành bài tập trong lần đầu tiên, đừng lo lắng, rất ít đàn ông có thể hoàn thành trong lần đầu tiên.

Khi bạn đã thành thạo bài kegel nâng cao hay nâng thời gian và số lần siết cơ lên hết mức có thể.

Bài tập kegel biến thể kết hợp Workout

Sau chuỗi ngày luyện tập chăm chỉ có vẻ hơi nhàm, chúng ta hãy đổi không khí 1 chút chuyển sang bài tập kegel kết hợp với workout. Nhóm bài tập tập trung cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu và sức bền, các bạn có thể coi đây là bài tập cardio.

Nguyên tắc chung: Sau khi kết thúc mỗi bài tập bạn có thể nghỉ trong khoảng 30 giây đến 1 phút rồi chuyển qua bài tập tiếp theo.

Bài số 1: Kegel biến thể

Bài tập Kegel biến thể

  • Bước 1: Nằm thẳng xuống sàn, chân gập lên 1 góc 90 độ, chân mở rộng, cách nhau khoảng 20cm.
  • Bước 2: Dùng phần hông để đẩy, gập đầu đầu gối thẳng và đưa người lên cao ở vị trí cao nhất có thể để căng cơ.
  • Bước 3: Tập trung vào phần đùi giữa háng, hãy tưởng tượng bạn đang dùng cơ hàng để ép 1 quả bóng. Ép từ từ và nhẹ nhàng trong khoảng 20 giây.
  • Bước 4: Sau đó đưa người xuống từ từ và nhẹ nhàng.
  • Bước 5: Lặp lại như vậy từ 8-12 lần.

Bài tập số 2: Squat bật nhảy

Bài tập Squat bật nhảy

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đưa lên phía trước, đầu và vai thả lỏng.
  • Bước 2: Từ từ hạ người xuống, hít thở bằng mũi chậm và sâu. Đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi chân. Chú ý không được để cho đầu gối vượt quá mũi chân.
  • Bước 3: Lấy đà bật nhảy càng cao càng tốt, hai tay đánh về phía sau đồng thời thở mạnh bằng miệng. Chú ý khi bật nhảy hãy dùng lực ở hông để đẩy người lên.
  • Bước 4: Trở về tư thế ban đầu, lặp lại các bước trên như vậy từ 20-30 lần.

Bài số 3: Blank leo núi

 

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy: hai tay chạm xuống sàn, các ngón tay hướng về phía trước, hai tay dang rộng bằng vai. Hóp bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn. Toàn bộ cơ thể từ đầu, cổ, lưng và chân tạo thành 1 đường thẳng.
  • Bước 2: Đưa chân phải về phía tay sao cho đầu gối gần chạm vào khủy tay, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu. Tương tự, đưa chân trái về phái tay phải.
  • Bước 3: Lặp đi lặp lại các động tác này càng nhanh càng tốt trong 30 giây.

Chú ý: Trong quá trình tập chú ý không được buông thõng hông xuống và giữ nhịp thở sâu và đều.

Bài số 4: Chạy bộ nâng cao gối

Bài tập chạy bộ nâng cao gối

  • Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông, mắt nhìn thẳng về phía trước
  • Thực hiện động tác chạy tại chỗ, đầu gối nâng cao hết sức có thể.
  • Tiếp đất bằng mũi chân, khi chân tiếp đất âm thanh càng nhỏ càng chuẩn.

Bài số 5: Chống đẩy (hít đất)

Bài tập HÍt đấy

  • Đặt tay trên sàn, hai tay mở rộng bằng vai.
  • Hai chân duỗi thẳng, hông nâng lên sao cho từ gót chân, hông, vai và cổ tạo thành một đường thẳng.
  • Siết cơ bụng, mắt nhìn thẳng.
  • Từ từ hạ người xuống đồng thời hít vào bằng mũi thật chậm và sâu cho đến khi ngực gần chạm sàn. Chú ý 2 cánh tay không được choãi ra ngoài quá nhiều, phải gần ép sát vào cơ thể.
  • Đẩy người về vị trí cũ đồng thời thở ra mạnh bằng miệng.
  • Lặp lại như vậy từ 8-12 lần.

Tác dụng bài tập Kegel

Sau một thời gian luyện tập tăng cường sức mạnh cơ PC, đã đến lúc gắt hái thành quả của bạn.

Như tôi đã đề cập ở đầu bài viết, bài tập Kegel có thể giúp bạn đánh bại xuất tinh sớm, phòng tránh và hỗ trợ rối loạn cương dương, đạt mạnh hơn. Ngoài ra cũng còn nhiều lợi ích bạn không ngờ tới.

Kéo dài thời gian quan hệ

Trên thực tế, tập kegel đúng cách cũng đã giúp chữa khỏi xuất tinh sớm ở hơn 50% bệnh nhân có được chẩn đoán mắc chứng xuất tinh sớm thể nhẹ, trong thời gian từ 2-6 tháng kể từ khi bắt đầu luyện tập.

Đối với những anh bị xuất tinh sớm nặng hơn cần phải luyện tập kết 7 bài tập chữa xuất tinh sớm từ a-z được đăng trên website.

Các bác có thể đọc thêm: Hướng Dẫn Chữa Xuất Tinh Sớm – 30 phút không thành vấn đề

Khi gần đạt đến giai đoạn số 8 trong thang điểm hưng phấn tình dục (tôi cũng đã viết chi tiết tại hướng dẫn trên) các bác hãy dừng lại và hít thật sâu đồng thời từ từ siết mạnh cơ PC vài lần để ngăn cảm giác xuất tinh lại.

Có thể trong một vài lần đầu, các bác không ngăn được quá trình xuất tinh, đừng lo lắng luyện tập vài lần sẽ làm được.

Cương cứng hơn, gia tăng cực khoái

Để đạt cực khoái mãnh liệt hơn, tất cả những gì bác cần làm là khi đến thời điểm sắp xuất tinh hãy bắt đầu siết chặt cơ PC để trì hoãn việc xuất tinh càng lâu càng tốt. Điều này không chỉ giúp bác kéo dài thời gian quan hệ mà đến khi bác “xuất” cảm giác cực khoái cũng mãnh liệt hơn.

Luyện cơ PC thường xuyên làm cho các hang mạch máu lưu thông tốt hơn đồng thời giúp máu truyền xuống cờ him nhiều hơn. Đương nhiên, dương vật của các bác sẽ cứng hơn và to hơn chút xíu.

Đây cũng là bài tập quan trọng trong series hướng dẫn: Chữa rối loạn cương dương – 5 bước giúp cứng như KHÚC GỖ

Đạt cực khoái ngay cả khi không xuất tinh

Điều này đồng nghĩa với việc bạn và đối tác có thể cùng nhau lên đỉnh nhiều lần trong 1 cuộc giao ban. Nghe thật hấp dẫn đúng không?

Hmm, tôi không chắc lắm về điều này, có thể đây là một truyền thuyết? Bản thân tôi chưa đạt được đến cảnh giới nhân kiếm hợp nhất như vậy.

Tuy nhiên, tôi cũng đọc thông tin cho rằng luyện các bài tập Kegel thường xuyên giúp cơ PC đủ mạnh để ngăn quá trình xuất tinh trong khi vẫn đạt được cực khoái.  Tôi sẽ luyện tập thêm, biết đâu tôi cũng có thể đạt được cảnh giới trong truyền này thuyết này.

Và, bạn cũng nên luyên tập chăm chỉ, tôi chưa làm đươc, không có nghĩa là bạn không làm được. Right?

Bài tập Kegel giúp chữa són tiểu

Nhiều yếu tố có thể làm suy yếu cơ sàn chậu của bạn, bao gồm phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt (cắt bỏ tuyến tiền liệt hoàn toàn) và các bệnh như tiểu đường hay viêm bàng quang kích thích, bệnh bàng quang tăng hoạt,…Mắc các bệnh trên có thể làm bạn đi tiểu hoặc đi ngoài không kiểm soát.

Bài tập Kegel là bài tập dễ dàng bạn có thể thực hiện để tăng cường cơ sàn chậu. Các cơ này giúp kiểm soát lưu lượng nước tiểu cũng như chất thải đường ruột của bạn. Kegel là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát chứng tiểu không tự chủ mà không cần dùng thuốc hoặc phẫu thuật.

Tuyến tiền liệt là một tuyến, có kích thước bằng quả óc chó, nằm dưới bàng quang bao quanh phần trên của niệu đạo. Niệu đạo là một ống dẫn nước tiểu qua dương vật ra bên ngoài cơ thể.

Có nhiều cơ bao quanh tuyến tiền liệt. Các cơ này có thể bị suy yếu dần theo tuổi tác của bạn. Điều này có thể khiến bạn bị rò rỉ nước tiểu hay còn gọi là són tiểu. Cải thiện sức mạnh của cơ sàn chậu có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn bàng quang và chứng són tiểu, tiểu đêm.

Tập Kegel thường xuyên trị rối loạn cương dương

Các nhà nghiên cứu đều đánh giá cao vai trò của bài tập kegel trong việc kiểm soát rối loạn cương dương. Một thí nghiệm đã chứng minh rằng những người đàn ông bị rối loạn cương dương đã cải thiện đáng kể chức năng sinh lý nhờ bài tập kegel nam sau 15 tháng và hiệu quả được duy trì trong thời gian dài.

Tác dụng phụ của bài tập kegel

Các bài tập Kegel dành cho nam và nữ giới đều vô hại nếu thực hiện đúng cách. Một số người cho rằng họ bị đau ngực và đau bụng, nhưng đó là tác dụng phụ do các bài tập được thực hiện không đúng cách. Thực hiện các bài tập Kegel đúng cách là rất quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất.

Các câu hỏi thường gặp khi tập Kegel

Câu hỏi số 1: Khi gồng cơ PC cơ đùi và mông không hoạt động, nhưng hậu môn vẫn hoạt động nhẹ hơn cơ PC, có phải đã tập sai không?
Trả lời: Như vậy là anh đã tập đúng, tuy nhiên hiệu quả tốt hơn nếu có thể tách biệt hoàn toàn giữa cơ PC và cơ hậu môn.

Câu hỏi số 2: Tôi kết hợp luyện tập cơ PC với bài gánh tạ đơn, các bài tập chân và squat có tốt hơn không?

Trả lời: Rất tốt, giống như bài hướng dẫn tập Kegel + cardio, kết hợp các bài tập workout mang lại hiệu qua cao nhất.

Câu hỏi số 3: Tập các bài này sau bao lâu sẽ có hiệu quả?

Trả lời: Tùy thuộc vào thể trạng mỗi thường, tuy nhiên nếu bạn tập đúng và tập đều mỗi ngày sau khoảng 6-8 tuần sẽ thấy cải thiện.

Câu hỏi số 4: Khi tập cơ PC tôi thường không điều khiển được hơi thở, cơ bụng cũng gồng theo, có cách nào tách cơ PC ra không?

Trả lời: Bạn cần luyện tập dần dần sẽ quen, có nhiều người phải mất hơn 1 tuần mới có thể quen.

Câu hỏi số 5: Cho em hỏi, em tập luyện cơ PC bao nhiều lần mỗi ngày, mỗi lần bao nhiêu phút? Tập tư thế nào tốt nhất? Trong thời gian học có nên quan hệ tình dục không?

Trả lời: Bạn tập càng nhiều càng tốt (chú ý không nên tập quá sức kẻo ngày hôm sau đau không tập được nữa). Khi tập luyện bạn vẫn có thể quan hệ bình thường.

Bạn có vấn đề thắc mắc nào không?

Hãy gửi câu hỏi đến Vương Thận Hoàn, chúng tôi sẽ giải đáp thắc mắc của bạn trong thời gian sớm nhất.

  •  
  •  
  •  
  •  
  •