Mỡ bụng là dấu hiệu của rất nhiều triệu chứng bệnh: béo phì, huyết áp, yếu sinh lý, …. một chế độ ăn điều độ, cùng với những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp nam giới nhanh chóng lấy lại vóc dáng, sức khỏe, và đời sống tình dục viên mãn.
Có mấy loại mỡ bụng?
Mỡ bụng là tình trạng tích tụ mỡ vùng bụng dẫn đến tăng kích thước vòng 2. Nam giới thường có nguy cơ bị mỡ bụng nhiều hơn nữ, vì đối với nam giới thì bụng là vị trí dự trữ mỡ thừa mặc định, trong khi đó khu vực dự trữ mỡ thừa mặc định ở nữ là vùng mông đùi. Chính vì vậy, nam giới muốn giảm mỡ bụng, cần phải giảm mỡ toàn thân.
Một chế độ ăn uống điều độ, cùng những bài tập giảm mỡ bụng phù hợp mới có thể giúp bạn duy trì được vóc dáng, sức khỏe và phong độ nam giới. Có hai loại mỡ bụng: Mỡ bụng dưới da và mỡ nội tạng
Mỡ bụng dưới da
Mỡ bụng dưới da, có thể dễ dàng nhận thấy bằng mắt thường, đó chính là phần nhô ra so vơi tổng thể cơ thể. Mỡ dưới da không chỉ có ở bụng, mà các vị trí khác như: mông, đùi, cánh tay, bắp chân, … tất cả những vị trí mà bạn có thể cảm nhận được, và nhìn thấy được đều là phần mỡ dưới da. Loại mỡ khá nguy hiểm, bởi có thể ảnh hưởng đến mỡ nội tạng.
Mỡ bụng nội tạng
Loại mỡ bụng này nằm bên trong cơ thể, bao quanh tất cả các cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả: tim; gan; thành ruột; phổi, … Tuy không nhìn thấy và không cảm nhận được nhưng nó đặc biệt nguy hiểm đối với cơ thể. Đây là nguyên nhân dẫn tới các bệnh: tiểu đường, ung thư đại trực tràng, huyết áp cao, bệnh tim mạch, cholesterol cao, viêm cơ, các bệnh về gan, yếu sinh lý …
Nam giới béo phì dễ yếu ‘chuyện ấy’
Tình trạng béo phì hiện nay thường đến từ cả 2 lớp mỡ nói trên, gây ảnh hưởng trực tiếp về mặt thẩm mỹ, cũng như sức khoẻ lâu dài của nam giới, với vô số vấn đề có thể mắc phải:
Rối loạn nhịp tim: Đây là nguyên nhân chính dẫn tới đột quỵ. Những người đàn ông béo phì thường bị đổi cấu trúc tim, dễ mắc bệnh ‘rung tâm nhĩ’ – tâm nhĩ rung thay vì đập để tuần hoàn máu, dễ dàng bị huyết áp cao qua đó dẫn tới hiện tượng rối loạn nhịp tim, đột quỵ khi làm chuyện ấy.
Bệnh tiểu đường: nguyên nhân chính gây rối loạn cương dương, yếu sinh lý ở nam giới, bởi căn bệnh này tiêu diệt độ nhạy cảm của dương vật khi làm chuyện ấy, nam giới dễ dàng mắc các bệnh như nấm, nhiễm trùng và viêm da vùng kín.
Dương vật nhỏ: điều này trực tiếp đến từ việc lớp mỡ dưới da che bớt bộ phận sinh dục, gây khó khăn khi làm chuyện ấy và kể cả trong cuộc sống bình thường. Hơn thế nữa, điều này tiềm ẩn bệnh lún dương vật, ảnh hưởng trực tiếp tới tinh hoàn. Tinh hoàn khi bị sưng hoặc viêm nhiễm tác động rất xấu tới chất lượng tinh trùng và gây vô sinh.
Hệ miễn dịch yếu dẫn tới nhiều hệ luỵ về bệnh: đàn ông béo phì cũng yếu hơn trên nền sức khoẻ tổng quát, vì vậy, có thể họ có ít bạn tình, nhưng tỉ lệ mắc bệnh tình dục lại cao hơn.
Mất cân bằng, suy giảm khả năng sản sinh testosterone: liên quan trực tiếp đến tinh trùng yếu, gây ra bệnh vô sinh ở nam giới; đồng thời giảm bớt độ nam tính ở đàn ông, với lượng estrogen tăng, qua đó kích thích mỡ tăng.
Chỉ số BMI, kiểm soát cân nặng ở cả hai giới
BMI – Body Mass Index là chỉ số khối cơ thể, là công cụ được sử dụng để đo lượng mỡ, được tính trên chiều cao và cân nặng, áp dụng cho người trưởng thành theo công thức sau
BMI = Cân nặng/ [(Chiều cao)2]
Trong đó: BMI chỉ đơn vị kg/m2, W là cân nặng (kg) và H là chiều cao (m)
- W là cân nặng (kg)
- H là chiều cao (m)
Người bình thường sẽ có chỉ số khoảng từ 18,5 – 24,9, chính là mức trọng lượng lý tưởng. Chỉ số BMI ở người trưởng thành.
Vui lòng xem chỉ số BMI như bảng bên dưới. Những người có dấu hiệu thừa cân, chắc chắn nên bắt đầu chương trình tập luyện, với các bài tập giảm mỡ bụng, đồng thời với mỡ nội tang luôn, để tránh các vấn đề về sức khoẻ sau này. (Nguồn ảnh: Internet)
Các nguyên nhân dẫn đến béo phì, mỡ bụng
Thức ăn và đồ uống có đường
Hầu hết những thực phẩm này có hàm lượng đường fructose cao. Cơ thể chỉ có thể hấp thự 25% fructose, số còn lại sẽ được tích tụ dưới dạng mỡ bụng. Đồng thồi Fructose cũng làm giảm quá trình đốt cháy chất béo và giảm tỷ lệ trao đổi chất ở người. Vì những lý do này mà thức ăn và đồ uống có đường nên được cắt giảm đối với những người giảm mỡ bụng.
Rượu, bia
Khi uống rượu, bia với lượng nhỏ vừa phải không ảnh hưởng đến sức khỏe , nhưng khi bạn uống với một lượng lớn, nó có thể dẫn đến viêm, bệnh gan và các tình trạng sức khỏe khác. Không phải ngẫu nhiên mà mọi người gọi những người đàn ông béo bụng là bụng bia. Rượu, bia ngăn chặn quá trình đốt chất béo trong cơ thể, ngoài ra lượng calo dư thường từ rượu, bia thường tích trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ bụng.
Những người đàn ông uống nhiều hơn ba ly rượu/bia trong một ngày có khả năng bị mỡ bụng cao hơn 80% so với những người đàn ông uống ít rượu hơn. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn phải giảm uống rượu, bia.
Chất béo chuyển hóa
Đây là những chất béo thường được tạo ra bằng cách thêm hydro vào chất béo không bão hòa để làm cho chất béo ổn định hơn. Chúng thường được sử dụng trong các sản phẩm đóng gói sẵn vì chúng giúp kéo dài thời hạn sử dụng các thực phẩm này. Nhưng chất béo này hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe, nó là nguyên nhẫn dẫn tới viêm nội tạng. Tình trạng viêm nhiễm dẫn đến béo bụng cũng như các tình trạng khác như kháng insulin, các bệnh tim mạch và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Chế độ ăn ít protein
Protein là chìa khóa giúp bạn giảm cân, do protein làm cho bạn cảm thấy nhanh no và no lâu. Đồng thời Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và về lâu dài làm giảm lượng calo của bạn. Khi chế độ ăn của bạn có ít protein, bạn sẽ dễ tăng cân và quan trọng hơn là tăng nguy cơ béo bụng. Ngoài ra, khi bạn có mức độ hormone neuropeptide cao, bạn sẽ cảm thấy thèm ăn hơn, về lâu dài dẫn đến tăng mỡ bụng. Hormone này tăng lên khi lượng protein của bạn thấp.
Stress
Stress ngày nay đã trở thành căn bệnh đặc trưng của xã hội hiện đại. Có nhiều thứ khiến chúng ta cảm thấy căn thẳn: Công việc, trường học, các mối quan hệ, ….Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra một loại hormone được gọi là cortisol. Hormone này giúp cơ thể bạn phản ứng với căng thẳng. Khi nó được sản xuất với một lượng lớn, nó có thể dẫn đến tăng cân.
Do tác dụng phụ của loại Hormoe này là khiến cơ thể thèm ăn hơn. Hơn thế nữa, thay vì lượng calo dư thừa được lưu trữ trong toàn bộ cơ thể dưới dạng chất béo, thì cortisol thúc đẩy quá trình dữ trữ chất béo ở bụng
Chế độ ăn ít chất xơ
Chất xơ rất quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Chất xơ khiến bạn cảm thấy mau no, giúp ổn định hormone thèm ăn và giúp giảm sự hấp thụ calo từ thức ăn. Tất cả điều này giúp giảm cân toàn thân và giảm mỡ bụng.
Gen của bạn
Gen cũng quyết định tới việc béo bụng, có những người có xấu, ảnh hưởng tới việc tích tụ mỡ bụng. Gen này quy định đến hành vi, sự trao đổi chất, nguy cơ phát triển các tình trạng béo phì.
Thiếu ngủ, giấc ngủ kém
Ngủ không đủ giấc, giấc ngủ thiếu chất lượng có thể dẫn đến thói quen ăn uống không lành mạnh. Về lâu về dài có thể gây tăng cân, tăng mỡ bụng.
Thiếu vận động
Khi xã hội ngày càng hiện đại và tiện lợi hơn, nên chúng ta ngày càng lười vận động hơn. Chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi: ngồi trong văn phòng, ngồi ở trường, ngồi khi đi làm, ngồi trước ti vi khi về nhà, v.v. Điều này dẫn đến tình trạng tăng cân, do không sử dụng hết lượng calo nạp vào, và dĩ nhiên lượng calo dư thừa sẽ tồn tại trong cơ thể dưới dạng mỡ.
Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà
Tham khảo một số bài tập giảm mỡ bụng HIIT, tập luyện cường độ cao
Tập Plank
- B1: Quỳ xuống một tấm thảm.
- B2: Đặt khuỷu tay của bạn trên thảm.
- B3: Mở rộng 2 chân bằng vai
- B4: Giữ cổ, lưng và hông của bạn thăng bằng trên cùng một đường thẳng. Dàn trải lực vào toàn thân
- B5: Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây
Bài tập giảm mỡ bụng: Crunches
- B1: Nằm xuôi người trên thẳm, gập đầu gối lòng bàn chân áp sát xuống sàn.
- B2: Đặt tay sau đầu, từ từ nâng đầu lên khỏi sàn. Chuyển động cuộn tròn cho đến khi đầu chạm vào đầu gối
- B3: Trả lưng về vị trí ban đầu. Lưu ý giữ hơi thở đúng cách, lên hít vào xuống thở ra
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 cái
Bài tập giảm mỡ bụng: Leg In And Out
- B1: Ngồi trên một tấm thảm và đặt hai tay ra sau.
- B2: Sau đó nhấc chân khỏi mặt đất và ngả người ra sau một chút.
- B3: Co cả hai chân vào. Đồng thời, đưa phần trên của bạn gần với đầu gối.
- B4: Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Bài tập giảm mỡ bụng: Scissor Kicks
- B1: Nằm trên một tấm thảm và đặt lòng bàn tay của bạn dưới hông.
- B2:Sau đó nâng đầu, lưng trên cũng như chân lên khỏi mặt đất.
- B3: Hạ chân trái xuống và ngay khi chân sắp chạm đất, nhấc chân phải lên và hạ thấp chân phải.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, thời gian nghỉ giữa các hiệp là 20 giây
Bài tập giảm mỡ bụng: Bicycle Crunches
- B1: Nằm xuống thảm, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi mặt đất.
- B2: Đặt tay ở phía sau đầu và nâng đầu lên khỏi sàn.
- B3: Đẩy chân trái của bạn xuống và duỗi thẳng. Đồng thời, cuộn tròn và xoắn sang bên phải của bạn. Cố gắng chạm khuỷu tay trái của bạn với đầu gối phải.
- B3: Cong người xuống và đưa chân trái của bạn trở lại vị trí gập. Làm tương tự với chân còn lại.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập giảm mỡ bụng: Half Seated Reverse Crunch
- B1: Ngồi trên thảm, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất. Ngả lưng và chống đỡ cơ thể trên khuỷu tay.
- B2: Nâng cả hai chân của bạn lên khỏi mặt đất và đưa đầu gối của bạn gần như gần mũi của bạn.
- B3: Nhẹ nhàng hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Bài tập giảm mỡ bụng: Sit-ups
- B1: Nằm trên thảm, uốn cong đầu gối và đặt gót chân trên thảm.
- B2: Đặt tay ở phía sau đầu, nâng đầu và vai lên khỏi thảm .
- B3: Dùng sức nâng toàn cơ thể lên trong tư thế ngồi
- B4: Trả lưng nhẹ nhàng, trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Bài tập giảm mỡ bụng: Lying Leg Raises
- B1: Nằm thẳng trên thảm tập
- B2: Lấy ngón tay cái đặt dưới hông.
- B3: Nâng một phần chân lên khỏi mặt thảm và nhìn lên trên
- B4: Nhẹ nhàng nâng chân lên một góc 90 độ rồi lại hạ xuống.
- B5: Khi bạn sắp chạm đất, lại nâng chân lên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Bài tập giảm mỡ bụng: Jackknife Crunch
- B1: Nằm xuống một tấm thảm và mở rộng hai tay qua đầu.
- B2: Giữ lưng và cổ trên cùng một đường thẳng, nâng phần trên cơ thể lên. Đồng thời, nhấc cả hai chân lên khỏi sàn.
- B3: Dùng tay chạm vào đầu gối.
- B4: Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Bài tập giảm mỡ bụng: Lying Alternate Toe Taps
- B1: Nằm trên thảm và nâng cả hai chân lên.
- B2: Mở rộng bàn tay của bạn lên, nâng đầu và lưng trên khỏi sàn và tập trung vào cơ thể của bạn.
- B3: Cuộn tròn và cố gắng chạm vào bàn chân trái của bạn bằng tay phải.
- B4: Trở lại vị trí ban đầu
- B5: Đổi bên chạm chân phải bằng tay trái
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Bài tập giảm mỡ bụng: Crossbody Mountain Climbers
- B1: Vào tư thế plank. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai. Giữ cổ, lưng và hông của bạn trên một đường thẳng.
- B2: Nâng chân phải lên khỏi sàn, gập sát đầu gối vào ngực
- B3: Trả chân về tư thế plank
- B4: Đổi bên, gập chân trái về phí ngực
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 25 lần
Bài tập giảm mỡ bụng: Russian Twist
- B1: Ngồi trên thảm, nhấc cả hai chân lên, giữ cho đầu gối gập và hơi ngả về phía sau.
- B2: Nắm chặt 2 tay vào nhau
- B3: Vặn phần thân trên của bạn sang trái và sau đó sang phải.
Bài tập giảm mỡ bụng: Burpees
- B1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- B2: Gập đầu gối và đặt tay xuống sàn. Vào tư thế “con ếch”
- B3: Nhảy và đẩy cả hai chân của bạn ra sau và vào tư thế plank hoặc chống đẩy.
- B4: Nhảy lên và trở về tư thế “con ếch”.
- B5: Nhảy thẳng đứng và đưa tay lên trên đầu.
- B6: Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn nhà.
- B7: Vào tư thế con ếch một lần nữa, sau đó trở lại tư thế Plank.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần, thời gian nghỉ giữa các hiệp là 10s
Bài tập giảm mỡ bụng: chạy bộ
Chạy, chạy bộ hoặc đi bộ cũng là những bài tập đơn giản, có thể giúp bạn giảm cân và từ đó giảm mỡ bụng. Có thể bắt đầu bằng cách đi bộ nhẹ nhàng rồi từ từ tăng tốc độ thành chạy bộ.
Trên đây là một số bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới đơn giản, hiệu quả tại nhà. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng bạn phải kết hợp cả tập luyện và ăn kiêng hợp lý. Bạn cần biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để hoạt động bình thường. Từ con số đó, bạn có thể cắt giảm 500 calo từ chế độ ăn uống của mình.
Đây là con số phù hợp vì nó đảm bảo bạn vẫn có đủ calo để thực hiện các hoạt động hàng ngày, nhưng vẫn thực hiện được những bài tập giảm mỡ bụng. Tránh thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm có đường và đồ ăn vặt.
Đảm bảo cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ. Ăn nhiều rau và trái cây, ăn protein nạc và uống nhiều nước. Tất cả điều này sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa. Chắc chắn rằng, kế hoạch hợp lý chính là công cụ song song với các bài tập giảm mỡ bụng, giúp bạn giảm cân thành công!
