Top5 nhóm bài tập tăng testosterone ngay tại nhà

Lười tập thể dục – Top1 nguyên nhân gây suy giảm testosterone sớm

Đầu tiên, tôi xin khẳng định, cơ thể nam giới là ‘cỗ máy’ top1 tăng sinh testosterone tự nhiên (đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh điều này!!!). Vì vậy, không có lý do gì để biện minh kiểu ‘Cơ địa từ khi sinh ra đã yếu, nên tập kiểu gì cũng sẽ không khỏe lên được’!!

Nồng độ ở nam giới tăng đáng kể do luyện tập với các bài tập tăng testosterone, khi so sánh với phụ nữ ở cùng mức độ luyện tập (Năm 1983)

Phụ nữ gặp nhiều vấn đề về kiểm soát chất béo so với nam giới, với một nghiên cứu khác vào 2004 cho thấy, các hoạt động thể chất hỗ trợ đàn ông rất tốt để tăng nồng độ testosterone và hormone tăng trưởng (GH) và chức năng não.

Kể cả khi không tập bài tập tăng testosterone, nồng độ DHT trong cơ thể nam giới vẫn tăng tới 14.5%, theo một nghiên cứu vào năm 2008 trên 102 đàn ông

Một nghiên cứu năm 2012 về nam giới đã phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên có liên quan đến nồng độ T cao hơn so với nam giới ít vận động (hoàn toàn không tập luyện).

Đừng trốn tránh nữa. Cùng tìm hiểu luyện tập một số bài tập tăng testosterone, mà các anh em có thể thực hiện ngay tại nhà nhé!!

Nên bắt đầu các bài tập tăng testosterone như thế nào?

Đây là câu hỏi mà tôi đã nhận được rất nhiều, vì chỉ nghĩ đến chuyện phải đi tập là đã mệt mỏi lắm rồi! Tuy nhiên, đừng để những cản trở này níu kéo bạn, bởi theo bác sĩ Scott Isaacs, tác giả cuốn ‘Cân bằng nội tiết tố: Làm thế nào để giảm cân | Hormonal Balance: How to Lose Weight’, một số nghiên cứu cho thấy tập các bài luyện sức bền vào buổi tối có hiệu quả tốt hơn tới Testosterone so với luyện tập vào sáng sớm. (Hết lý do để kêu lười tập vào sáng Chủ Nhật nhé các gymers)

Khi mới bắt đầu các bài tập tăng testosterone, anh em nên lưu ý về vấn đề cân nặng, đặc biệt với những ai béo phì. Tốt nhất, hãy tập luyện nhóm bài giảm cân trước khi bắt đầu tăng cường cơ bắp song song với chế độ ăn hợp lý.

Theo bác sĩ Scott Isaacs, cân nặng sẽ được giảm đi đáng kể khi mọi người thực sự hiểu về nội tiết tố và sự trao đổi chất của chính cơ thể mình, qua đó quá trình cải thiện này sẽ vừa giúp bạn giảm cân và cùng lúc tăng nồng độ testosterone.

Các anh em nên lưu ý về tuổi tác, tuổi càng cao sẽ càng khó cải thiện nồng độ thông qua bài tập tăng testosterone, từ sau 30 tuổi sẽ có sự sụt giảm testosterone theo năm. Nên hãy đi tập từ sớm, song song cải thiện chế độ ăn uống để tìm đến giải pháp tăng testosterone hiệu quả nhất!

Tập được một thời gian rồi vẫn thấy rất lười? Vậy phải làm sao?

Tôi vẫn nhớ hồi mới bắt đầu đi tập trở lại, lười và nản, may là mình tập với HLV cá nhân (Personal trainer – PT) nên mới giữ được động lực đi tập trong vòng mấy tháng đầu. Và đây là 3 bí kíp của tôi để vượt qua thời điểm cực kỳ khó khăn đó:

1. Chụp lại ảnh trước – sau khi luyện tập: ‘Tôi phải khoẻ lên’ là câu ‘thần chú’ thuộc nằm lòng của tôi!! Bạn thực sự cần phải có quyết tâm thay đổi bản thân, và cách nhanh nhất để làm điều này chính là giữ lại bức hình của chính mình trước/ sau khi tập luyện, đây chính là động lực lớn nhất!!
2. Có mục tiêu rõ ràng: chia nhỏ mục tiêu cần đạt tới, theo dõi thường xuyên để điều chỉnh chế độ tập luyện bài tập tăng testosterone. Thay vì đặt ra mục tiêu phải tăng/giảm 10kg 1 lần, bạn hoàn toàn có thể chia ra thành lộ trình nhỏ để dễ dàng điều chỉnh cân nặng hơn!! Tôi sẽ chia 10kg thành 3 mốc, nhưng thay vì giảm 3kg/ lần, tôi sẽ giảm tới 4kg/ lần để trừ đi khấu hao, nếu mình có ‘lỡ mồm’ ăn phải bữa ăn nặng đô.
3. Kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn uống: Chia nhỏ bữa ăn, không được mủi lòng trước những món chiên rán hấp dẫn, đặc biệt khi bạn chưa đạt đến đích. Điều này đặc biệt quan trọng với cả các bạn đang theo lộ trình có bài tập tăng testosterone, bởi lượng chất béo thừa mứa này có ảnh hưởng rất lớn, đặc biệt với những ai đang cần tăng cơ.

Bài tập tăng testosterone tại nhà

Rất nhiều anh em ‘thở dốc’ chỉ sau 5-10 phút nhập cuộc! Hơi thở ngắn, nhịp tim nhanh, xuất tinh chỉ 2-3 phút sau khi vào trận, với hiện tượng thiếu cơ bắp, toàn thân run rẩy ngay khi mới nhập cuộc chính là những gì khá xấu hổ và đáng thất vọng, không chị em nào muốn chứng kiến đối tác mình rơi vào hoàn cảnh này!

Vậy, mọi người hãy xem một số gợi ý bài tập tăng testosterone, sức mạnh cơ bắp mà có thể tập luyện ngay tại nhà, với hai nhóm bài tập sau:

Resistance training – Tăng sức bền cơ bắp

Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy nam giới luyện tập nhóm bài Resistance training đều đặn (3 ngày/ tuần, trong vòng 4 tuần), chính là thuộc nhóm bài tập tăng Testosterone.

Đây là dạng bài tập tăng testosterone, sử dụng trọng lượng cơ thể để luyện tập, tăng sức bền của cơ thể. Với các bài tập ở mức độ cao hơn, bạn có thể sử dụng thêm các dụng cụ tạo thêm lực cản cho cơ thể, như resistance band – băng cản, tạ nhẹ, hoặc bất cứ dụng cụ nào có thể đẩy hoặc kéo, qua đó tạo thêm lực cản.

Bài tập 1: Body weight squats

1. Để hai tay sau đầu, hai chân bằng vai, bàn chân hơi chếnh ra ngoài để mở khớp háng.
2. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
3. Tạm dừng, sau đó đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại từ 15-20 lần.

Bạn có thể tạo thêm áp lực cho bài tập này bằng cách nhảy lên khi đứng dậy, để chân nhấc ra khỏi sàn.

Bài tập 2: Push Ups (Chống đẩy)

1. Cố định hai tay và hai chân xuống sàn nhà, hai tay hơi rộng hơn vai.
2. Duỗi thẳng tay và chân.
3. Hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm sàn.
4. Tạm dừng, sau đó đẩy người lên trở lại.
5. Lặp lại từ 10-20 lần

Strength training – Tăng sức mạnh cơ bắp

Strength training, nhóm bài tập tăng testosterone thông qua nền sức khoẻ đã được cải thiện nhờ quá trình luyện tập trước đó, thiên về việc tăng trọng lượng tạ khi tập, để tăng sức mạnh cơ bắp, kích thích quá trình sản sinh testosterone tự nhiên của cơ thể.

Bài tập 1: Weightlifting (Cử tạ)

1. Nên khởi động trước khi tập bài tập tăng testosterone như đi bộ nhanh, nhảy dây, chạy bộ để tăng nhịp tim, tăng cường lưu thông máu và không gây sốc cơ khi mới bắt đầu luyện tập
2. Hãy bắt đầu ở mức tạ nhẹ, và bạn có thể tuỳ chỉnh mức tạ tuỳ theo nhu cầu, tuy nhiên, với những mức tạ nặng hơn, cần đặc biệt cẩn thận để không bị ảnh hưởng tới sức khoẻ.
3. Nghỉ ít nhất 60 giây giữa các phần, để ngăn ngừa sự mệt mỏi của cơ bắp, đặc biệt khi mới bắt đầu tập.
4. Giới hạn tập luyện không quá 45 phút, bởi tập lâu hơn có thể làm giảm nồng độ testosterone, tăng hormone cortisol gây áp lực, tăng nguy cơ kiệt sức và mỏi cơ.
5. Nhẹ nhàng kéo căng cơ sau khi hoàn thành tập luyện. Kéo giãn cơ giúp tăng cường tính linh hoạt, giảm căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
6. Nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các buổi tập. Nghỉ ngơi giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và bổ sung năng lượng dự trữ trước khi tập luyện tiếp theo.

Bài tập 2: Đẩy vai với tạ đòn

1. Mỗi tay cầm 1 cục tạ đơn, ngồi cố định trên ghế có tựa lưng
2. Dùng đùi để nâng từng cục tạ lên đến vị trí ngang vai.
3. Xoay cổ tay để phần lòng hướng ra phía trước.
4. Thở ra và đẩy tạ lên cao tới khi hai quả tạ gần chạm, giữ từ 1-3 giây
5. Từ từ hạ xuống vai, hít vào, lưu ý không đi quá sâu
6. Bạn cần phải chắc chắn chỗ ngồi, vì đây là bài tập Tạ tự do nên rất dễ gây chấn thương, do vậy hãy lựa chọn mức tạ vừa phải với mình.

Bài tập HIIT

Đây là một dạng bài tập tăng testosterone ở cường độ cao có ngắt quãng, thuộc nhóm bài tập tăng testosterone, đặc biệt hiệu quả với nam giới, với một nghiên cứu năm 2012 cho thấy, luyện tập trong vòng 90 giây ở cường độ cao, kết hợp xen kẽ sẽ khiến nồng độ testosterone tăng lên đáng kể, thay vì chỉ chạy bộ liên tục trong vòng 45 phút. Hơn thế nữa, bổ sung DHEA với 5 bài luyện tập trong vòng 2 phút dưới cường độ cao làm tăng nồng độ testosterone ở mức đáng kể.

Anh em cần tập luyện xen kẽ các bài tập tăng testosterone sau với nhau, trong thời gian chỉ khoảng 30-45s cho mỗi bài tập, với thời gian nghỉ ngắn để có hiệu quả tốt nhất. Chỉ cần lặp đi lặp lại nhóm 12 bài tập này, là đã quá đủ cho 1 ngày tập HIIT ở cường độ cao rồi!

1. Chống đẩy: lặp lại liên tục trong vòng 20-30 giây, hãy chống đẩy như bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng áp lực cho động tác này, chỉ cần khuỵu gối xuống — động tác này vẫn giúp bạn có một buổi tập HIIT cường độ cao.
2. Plyo Push-Ups: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy và hạ thấp cơ thể xuống sàn. Đẩy mạnh khỏi sàn và nhấc tay khỏi mặt đất trước khi hạ cánh trở lại tư thế chống đẩy. Để tăng áp lực cho bài tập, hãy khuỵu gối xuống, lặp lại liên tục trong vòng 20-30 giây.
3. Russian Twists: Rất tốt để tăng cường sức mạnh cốt lõi. Ngồi trên sàn, gót chân chạm sàn hoặc nâng lên (nâng cao hơn) và đặt tay trước ngực. Xoay người từ bên này sang bên kia, lặp lại liên tục trong vòng 20-30 giây.
4. Single-Leg Burpees: Ngồi xổm, đồng thời đặt hai tay xuống sàn ngay phía trước bàn chân. Nhảy chân về phía sau với chỉ một chân chạm sàn và hạ thấp cơ thể xuống đất. Đưa chân trở lại bàn tay, sau đó nhảy lên không trên cùng chân đó mà không để chân kia chạm đất. Đi thẳng vào đại diện tiếp theo mà không cần chạm xuống. Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.
5. Supermans with Lateral Raises: Nằm sấp, nhấc chân và tay ra khỏi sàn, hai tay vươn thẳng trước mặt. Hãy siết chặt lưng và mông để giữ cho chân đứng lên. Kéo khuỷu tay xuống đến thắt lưng, quay lại bắt đầu đăng bài và lặp lại.
6. Lateral Lunges with Hops: bước chân trái sang một bên để chùng xuống một bên, giữ cho chân phải của bạn thẳng. Đưa chân trái lên một góc 90 độ và nhảy chân phải. Lặp lại ở mỗi bên.
7. Tuck-Ups: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu. Co hai chân vào ngực khi nâng lưng lên khỏi sàn. Nắm lấy chân và giữ thăng bằng trên cơ mông. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong vòng 30 giây.
8. Mountain Climbers: Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai trên cổ tay. Nhanh chóng thúc từng đầu gối vào ngực lần lượt như thể đang chạy.
9. Plank Jacks: Bắt đầu ở tư thế plank thấp với hai bàn chân rộng bằng hông. Đưa chân ra ngoài rộng hơn chiều rộng bằng hông, sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu, lặp lại liên tục trong vòng 30 giây
10. Squat Thrusts: Từ vị trí đứng, thả tay xuống sàn và đá chân ra sau, như vậy đang ở tư thế plank. Đưa chân trở lại vị trí trung tâm và trở lại tư thế đứng.
11. Plank-Ups: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Đặt khuỷu tay phải dưới vai phải, sau đó khuỷu tay trái ở dưới vai trái, như vậy đang ở tư thế plank thấp. Đảm bảo giữ vai chồng lên cổ tay. Nhấn trở lại tư thế plank cao, bắt đầu với cánh tay phải. Lặp lại, xoay các cánh tay trước mỗi lần.
12. Flutter Kicks: hãy nằm ngửa, đặt tay ra sau đầu, giữ đầu và vai nâng lên khỏi sàn. Giữ chân dài và thẳng, đưa một chân lên không trong khi chân kia di chuyển song song với mặt đất. Tiếp tục đổi chân liên tục.

Hãy thuộc nằm lòng để tập bài tập tăng testosterone hiệu quả

Có chiến lược luyện tập cụ thể, không chỉ tập trung vào bài tập tăng testosterone, với hoạch định các mốc thời gian rõ ràng cho từng nhóm cơ. Các anh em nên kết hợp tập các nhóm cơ đan xen lẫn nhau, bởi tập luyện toàn thân có ảnh hưởng tốt hơn tới testosterone so với chỉ tập một bài.

Nhóm bài tập Resistance training mới chỉ là Cấp độ 1 để tăng sức bền của cơ thể khi làm chuyện ấy. Để thực sự cải thiện được đời sống tình dục, anh em nên kết hợp tập với nhóm bài Strength Training, tập tăng sức mạnh cơ bắp áp lực hơn.

Để tăng sức mạnh sinh lý, anh em nên nâng mức tạ nặng hơn thay vì chỉ thực hiện nhiều lần với mức tạ nhẹ.

Thời gian sinh hoạt thông minh, ăn ngủ đúng giờ chính là là một trong những yếu tố quan trọng để giúp cơ thể tự sản sinh testosterone. Nghiên cứu vào năm 2011 cho thấy, giấc ngủ đêm dưới 5 tiếng gây ra sự sụt giảm sản sinh testosterone tới 15%, dưới 4 tiếng gây ra thiếu hụt testosterone trầm trọng. Cố gắng duy trì giấc ngủ của bạn từ 6 tiếng trở lên, vì mỗi 60 phút ngủ đã tương đương với tỷ lệ testosterone tăng tới 15% trung bình rồi.

Nên ăn chất béo, chất đạm và nguồn tinh bột nguyên chất để cải thiện chất lượng cơ bắp, hoàn toàn tránh sử dụng quá nhiều đường và đồ chiên rán.

Cortisol – Kẻ thù số 1 khi tập luyện quá sức

Cortisol khiến anh em cảm thấy thèm ăn hơn, dẫn đến tăng cân và hình thành khá nhiều chất béo gây hại, rất nguy hiểm cho cơ thể, và mức độ Cortisol sẽ thực sự tăng vọt khi hormone testosterone giảm xuống. Do vậy, anh cần giảm thiểu căng thẳng, để kiểm soát hormone cortisol trong máu.

Vì vậy, hãy luôn lạc quan, không bị áp lực về cân nặng và cân bằng mọi việc, và đừng quá áp lực về việc bạn phải đạt được 1 cái gì đó trong thời gian ngắn.

Nồng độ cortisol ở ngưỡng bình thường đem lại rất nhiều lợi ích như:

• Quản lý cách cơ thể sử dụng carbohydrate, chất béo và protein
• Giảm viêm, điều chỉnh huyết áp
• Tăng lượng đường trong máu (glucose)
• Kiểm soát chu kỳ ngủ / thức
• Tăng cường năng lượng để giải quyết căng thẳng và khôi phục lại sự cân bằng

Tuy nhiên, nồng độ cortisol vượt ngưỡng cho phép lại gây ra rất nhiều ảnh hưởng trực tiếp tới hormone testosterone, với những hậu quả thường thấy như tăng cân nhanh chóng, dễ bị bầm tím, yếu cơ, tiểu đường và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Anh em nên dừng luyện tập ngay khi có các dấu hiệu sau gây tăng hormon cortisol

• Đau nhức xương khớp, cơ bắp quá mức
• Hay gặp sự cố, và khó phục hồi lại sau khi tập luyện
• Khó ngủ, tinh thần căng thẳng, thường xuyên bị sưng cơ, bắp
• Mất hiệu suất và sức mạnh khi luyện tập

Sử dụng thực phẩm chức năng thông minh

Trước khi lựa chọn thực phẩm chức năng để tăng cường khả năng khi tập luyện như: dùng liệu pháp testosterone hay uống bổ sung thuốc tăng hormones, rất đơn giản, các anh em hãy chăm chỉ ‘phơi nắng’ để hấp thụ thêm nhóm Vitamin D và Canxi.

Kết hợp ăn uống đúng cách và sử dụng các loại vitamin tổng hợp chính là cách hữu hiệu nhất để tăng cường khả năng luyện tập, để tăng độ bền của cơ bắp và sức chịu đựng của cơ thể. Nên hãy cùng tôi, bỏ qua cơn lười và đi tập ngay thôi!!