Mỗi ngày chúng ta thở hơn 17.000, nhưng liệu rằng chúng ta đã biết cách hít thở đúng cách? Cách hít thở đúng đem lại sự hiệu quả, là hơi thở đều đặn, ổn định và được kiểm soát. Hơi thở của bạn nhẹ nhàng, tĩnh lặng, cơ bụng co – dãn nhịp nhàng, các cơ liên sườn co bóp đều đặn theo từng nhịp hít vào – thở ra.
Những lợi ích của cách hít thở hợp lý
Bằng cách chú ý đến nhịp thở, một số chuyên gia tin rằng chúng ta có thể thay cải thiện tình hình sức khỏe của mình. Aimee Hartley, chuyên gia về hơi thở, giáo viên yoga và tác giả của nhiều nghiên cứu về các cách hơi thở cho biết: “Chúng ta có thể làm chậm nhịp thở của mình để cảm thấy bình tĩnh hơn, hoặc đẩy nhanh nhịp thở, để tăng cường năng lượng “.
Bác sĩ Ismat Nasiruddin cũng đồng tình với quan điểm trên: “Hít thở đúng, có thể có lợi cho những người mắc các bệnh liên quan đến phổi, nhưng cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát căng thẳng, mất ngủ, mệt mỏi và những người có thể chất kém”
Khi chúng ta căng thẳng hoặc lo lắng, hơi thở trở nên ngắn và nông, mặc dù chúng ta có thể không nhận thấy điều. Tiến sĩ Nasiruddin cho biết: “Trong trạng thái căng thẳng, adrenaline tăng cao và khuynh hướng phản xạ của cơ thể là thở nhanh và thở nông, làm tăng cảm giác lo lắng của cơ thể”.
Giáo sư Sally Singh , Trưởng khoa Phục hồi chức năng tim mạch tại Bệnh viện Đại học Leicester NHS Trust cũng cho rằng: “ Cách hít thở chậm giúp chúng ta bình tĩnh hơn, nguyên nhân là do, dây thần kinh phế vị (điều khiển hệ thống thần kinh của bạn) được kích thích bởi hơi thở sâu chậm qua cơ hoành. Hơi thở chậm dưới 6 nhịp/ phút – sẽ kích hoạt dây thần kinh phế vị. Điều này cho phép cơ thể chuyển từ chế độ hoạt động mạnh sang chế độ nghỉ ngơi, thư giãn” .
Hít thở đúng cách không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn hơn mà còn là một phương pháp trị liệu yếu sinh lý cực kỳ hiệu quả.
Cách hít thở tốt cho giấc ngủ
Hít thở đúng giúp chúng ta có được chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Hartley nói: “Điều hòa nhịp thở trước khi ngủ là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo chìm vào giấc ngủ sâu”. Kết hợp các bài tập thở với các kỹ thuật thư giãn cơ bắp để khuyến khích cơ thể và tâm trí rơi vào trạng thái tĩnh tâm, thư thái chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, các chuyên gia khuyên rằng hít thở sâu có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách giúp bạn giảm căng thẳng và thư giãn.
“Bằng cách kiểm soát các hormone gây căng thẳng như cortisol đối với cơ thể bạn và thậm chí cải thiện sự ổn định của các cơ. Căng thẳng khiến hệ thống miễn dịch của bạn dễ bị ảnh hưởng, vì vậy các bài tập thở sâu có thể giúp bạn giảm những tác động này “, Tiến sĩ Nasiruddin nói.
Các hít thở tốt cho sức khoẻ thể chất
Kiểm soát hơi thở không chỉ có lợi cho tâm trí mà còn cho sức khỏe thể chất của bạn. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Y học Tự nhiên và Phòng ngừa ở Iowa cho thấy việc điều hòa hơi thở giúp giảm huyết áp. Nghiên cứu cho thấy 06 nhịp thở mỗi phút, giúp làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tinh mạch như: huyết áp cao, đột quỵ, …
Tuy nhiên, trước đi đến kết luận “cách hít thở” có phải là một phương pháp chữa bệnh hay không, Giáo sư Singh khuyên bạn nên thận trọng. Bà nói: “kiểm soát hơi thở tốt có thể cải thiện sức khỏe thể chất là điều không thể chối cãi, nhưng nó có phải là một phương pháp chữa bệnh hay không thì vẫn cần thêm nhiều bằng chứng khoa học nữa”.
Trong khi chờ đợi các chuyên gia, tiếp tục nghiên cứu về tác dụng của cách hơi thở đúng cách, thì việc nắm vững kỹ thuật thở giúp bạn điều khiển tâm trạng và cảm xúc trong những hoàn cảnh nhất định.
Cách hít thở đúng cách tốt cho sức khoẻ sinh lý
Đối với một số nam giới, căng thẳng, mệt mỏi có thể khiến bạn trở nên cáu kỉnh, khó chịu. Nhưng đó cũng là nguyên nhân khiến bạn gặp các vấn đề về yếu sinh lý như: rối loạn cương dương, sinh lý yếu, xuất tinh sớm, giảm ham muốn tình dục, … nếu như tình trạng căng thẳng mệt mỏi kéo dài.
Việc kiểm soát và duy trì cách hít thở hợp lý, là phương pháp cực kì đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để nhanh chóng lấy lại cân bằng cảm xúc, giảm bớt căng thẳng lo âu và từ đó cải thiện khả năng tình dục ở nam giới. Quan trọng hơn hết, hít thở đúng cách còn là một cách chữa trị xuất tinh sớm hiệu quả.
Cách hít thở giảm căng thẳng mệt mỏi, tăng cường sinh lý nam
Cách hít thở của chúng ta có tác động rất lớn đến khả năng duy trì hệ thần kinh cân bằng. Thở bằng miệng làm tăng hoạt động giao cảm — phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy — trong khi thở bằng mũi và hơi thở kéo dài làm tăng hoạt động phó giao cảm — tác dụng hãm — dẫn đến hồi phục và giảm căng thẳng.
Để học được cách hít thở thư giãn, bạn cần phải làm hiểu được thói quen thở của chính mình và thay đổi chúng theo những kỹ thuật được hướng dẫn dưới đây. Nhưng trước tiên, hãy đảm bảo rằng bạn có một vị trí riêng biệt, không gian tĩnh lặng, không bị xao nhãng, cơ thể thoải mái và trạng thái tinh thần tốt.
Cố gắng gạt bỏ những lo lắng và suy nghĩ, tất cả tập trung vào cách hít thở hợp lý và bắt đầu bài tập thở.
Cách hít thở nhịp nhàng
Nếu hơi thở của bạn ngắn và gấp gáp, hãy làm chậm lại bằng cách hít thở dài và chậm. Hít vào từ từ rồi thở ra từ từ. Đếm chậm từ 1 đến 5 khi bạn hít vào và sau đó đếm chậm từ 1 đến 5 khi bạn thở ra. Khi bạn thở ra từ từ, hãy chú ý đến cách cơ thể bạn thư giãn tự nhiên. Nhận ra sự thay đổi này sẽ giúp bạn thư giãn hơn.
Cách hít thở thở sâu
Hãy tưởng tượng một điểm ngay dưới rốn của bạn. Hít vào vị trí đó, làm đầy không khí vào bụng . Để không khí tràn đầy từ bụng lên, sau đó xả hơi ra ngoài, giống như làm xẹp một quả bóng bay. Với mỗi lần thở ra dài và chậm, bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn.
Cách hít thở bằng hình ảnh
Tìm một nơi thoải mái để bạn có thể nhắm mắt và kết hợp thở chậm lại với trí tưởng tượng của mình. Tưởng tượng trong đồng những khung cảnh bình yên như đồng lúa, khu rừng, vườn cây, …thư giản nhẹ nhàng, loại bỏ căng thẳng rời khỏi cơ thể của bạn. Hít thở sâu theo nhịp điệu tự nhiên.
Hình dung hơi thở của bạn đi vào lỗ mũi, đi vào phổi và mở rộng lồng ngực và bụng. Sau đó, hình dung hơi thở của bạn đi ra ngoài theo hướng ngược lại. Tiếp tục thở, nhưng mỗi lần bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng bạn đang hít thở thư giãn hơn. Mỗi khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng bạn đang thoát khỏi căng thẳng hơn một chút.
Cách hít thở luyện cơ bắp
Chuyển tập trung suy nghĩ của bạn sang các cơ bắp và nhịp thở. Hít thở sâu vài lần, thở ra từ từ. Chú ý những khu vực cảm thấy căng cơ, hoặc bó cơ, thả lỏng tất cả các cơ, buông bỏ căng thẳng hết mức có thể. Xoay đầu của bạn theo chuyển động tròn.
Cuộn vai về phía trước và phía sau nhiều lần. Để tất cả các cơ vòng 1 tới 2 vòng, bạn hoàn toàn thư giãn. Nhớ lại một suy nghĩ thú vị trong vài giây. Hít một hơi sâu nữa và thở ra từ từ. Bạn sẽ cảm thấy thư giãn.
Cách hít thở thư giãn tâm lý
Thở bằng bụng khi bạn căng thẳng
- Ngồi hoặc nằm thẳng ở một tư thế thoải mái.
- Đặt một tay lên bụng ngay dưới xương sườn và tay kia đặt trên ngực.
- Hít sâu bằng mũi và để bụng đẩy tay ra ngoài. Ngực của bạn không được di chuyển.
- Thở ra bằng đôi môi mím chặt. Cảm thấy bàn tay trên bụng bạn đi vào và sử dụng nó để giúp đẩy không khí ra khỏi phổi của bạn.
- Thực hiện nhịp thở này tối đa 10 lần.
- Lắng nghe cơ thể bạn qua từng nhịp thở
Luyện tập cách hít thở đều: Khi bạn cần hạ hỏa
- Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái (mắt mở hoặc nhắm)
- Bắt đầu bằng cách hít thở vào trong bốn lần đếm bằng mũi
- Sau đó thở ra trong bốn lần đếm bằng mũi
- Theo thời gian, bạn có thể tăng bài tập này lên sáu hoặc tám lần đếm.
Bài tập cải thiện cách hít thở để an thần, dễ ngủ: Trước khi đi ngủ
- Nằm ở tư thế thoải mái.
- Để chuẩn bị, hãy thực hiện một vài động tác thả lỏng cơ. Hít vào căng tất cả các cơ trên cơ thể. Co hai bàn tay thành nắm đấm, ép cơ chân và tay về phía xương. Căng tất cả các cơ trên mặt
- Thở ra bằng miệng, thư giãn tất cả các cơ của bạn.
- Lặp lại một vài lần.
- Răng trên và răng dưới khép hờ, giữ chặt đầu lưỡi ở vòng miệng
- Hít thở 3 – 4 – 5: Hít vào bằng mũi đếm 3. Giữ hơi thở đếm 4. Thở ra bằng miệng đếm 5.
- Lặp lại ít nhất 10 hiệp hoặc cho đến khi bạn chìm sâu vào giấc ngủ
Kỹ thuật thở bằng mũi: Khi bạn cần thêm năng lượng
- Nếu đang gặp áp lực trong công việc, bạn có thể thử thở bằng mũi thay thế để tái tập trung và tái tạo năng lượng.
- Đưa tay lên trước mặt và ấn ngón tay cái vào bên ngoài một lỗ mũi.
- Hít sâu qua lỗ mũi đang mở của bạn.
- Ở đỉnh điểm của quá trình hít vào, hãy thả ngón tay cái ra, ấn ngón đeo nhẫn vào bên ngoài lỗ mũi còn lại và thở ra.
- Tiếp tục động tác này trong 1-2 phút trước khi đổi bên để bạn hít vào bằng lỗ mũi mà ban đầu bạn thường thở ra và ngược lại.
- Hít vào thở ra bằng cả 2 mũi
7 mẹo về cách hít thở đạt hiệu quả điều trị yếu sinh lý và sức khoẻ tổng quát tốt hơn
Điều chỉnh tư thế ngủ. Tư thế ngủ có thể ảnh hưởng đến cách hơi thở của bạn. Bạn có thể thử nằm nghiêng, kê cao đầu bằng gối và kê giữa hai chân. Điều này giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng, do đó giúp giữ cho đường thở của bạn thông thoáng và có thể ngăn ngừa ngáy ngủ.
Hoặc nằm ngửa khi ngủ với đầu gối cong. Đặt một chiếc gối dưới đầu và đầu gối của bạn. Tuy nhiên, nằm ngửa khi ngủ có thể khiến lưỡi của bạn bị tắc ống thở. Không khuyến khích nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ hoặc bạn ngáy.
Thay đổi lối sống lành mạnh: Giữ cho phổi và cách hít thở của bạn luôn khỏe mạnh bằng cách thay đổi lối sống lành mạnh. Duy trì cân nặng hợp lý và ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm cả thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Tránh hút thuốc, và các chất kích thích khác. Cải thiện chất lượng không khí trong nhà bằng cách sử dụng bộ lọc không khí.
Suy nghĩ tích cực: Thực hành thiền thường xuyên. Điều này có thể đơn giản như dành thời gian để tập trung vào việc duy trì cách hít thở tốt, đều đặn. Điều này, giúp tinh thần trở nên minh mẫn, thư giãn, thỏa mái hơn.
Tham gia ca hát: Bạn có thể tham gia ca hát để cải thiện cách hít thở, nhịp thở và cải thiện chức năng phổi. Những người bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) nếu ca hát thường xuyên sẽ giảm được tình trạng khó thở và có thể kiểm soát các triệu chứng tốt hơn. Họ cũng cảm thấy kiểm soát được cách hít thở của mình tốt hơn, bằng cách thở chậm và sâu, cũng như tăng cường các cơ thở.
Thực hiện các cách hít thở thường xuyên: Có rất nhiều kỹ thuật thở khác nhau mà bạn có thể thực hành. Thực hiện các bài tập về cách hít thở thường xuyên giúp bạn nhận thức và kiểm soát hơi thở của mình nhiều hơn. Bạn có thể trải nghiệm những lợi ích khác như cảm giác thư giãn sâu, ngủ ngon hơn và nhiều năng lượng hơn khi có cách hít thở hợp lý.
